最近登入到我們導入的 Betery AI 知識庫後台，看到有訪客跟 AI 聊「碳循環飲食」，雖然 AI 有適當的回覆，只是在細節上，我覺得還可以再多講一些，就以此為主題寫了一這篇文，希望提問的網友也能看到這篇文。
什麼是碳循環飲食？
碳循環飲食的英文是 Carb cycling diets，接下來的內容將以「碳循環」稱呼；嚴格來說，碳循環並沒有明確的定義，而是圍繞在如何幫助馬拉松、三鐵，或是其他高強度間歇運動員有更好表現的飲食概念，不是拿來減重/減肥用的飲食法。
不過碳循環飲食並不是一個嶄新的飲食法，而是藏在運動營養補給的概念裡，例如在《全馬補給策略：賽前、中、後 3 時期營養全攻略》一文當中，我們提到「賽前準備的碳水補給建議」，就有碳循環的思維在裡頭。
高強度間歇運動員使用碳循環飲食的理由？
如果你看過 Betery 運動誌的相關文章，相信你八成會有這個概念 — 運動表現與碳水能量供應有著密不可分的關係。
隨著運動強度的增加，肌肉傾向使用更多的碳水，也就是來自血液和肌肉肝醣分解釋出的葡萄糖，進行無氧或有氧代謝產生能量；運動期間，我們能調度出多少碳水（燃料）給肌肉（引擎）用，關係到你（車）能動多久或是能輸出更多的力量。
透過碳循環的飲食計畫，能幫助選手在賽前儲備更多的肝醣（肝臟與肌肉），而在比賽期間，適當的補給，能節省身上肝醣的消耗，增加耐力與延緩疲勞的發生。
碳循環的形式
由於個人的需求、訓練課表與運動類型有著相當大的差異，引此每個人的碳循環樣貌也都不太一樣，參考國外相關的內容，碳循環大致有以下的形式：
一、高低碳交替
這個做法就是一天吃個高碳水、一天吃低碳水。個人在高碳水飲食日吃比較多的碳水，以應付高強度運動消耗與回填肝醣；而在低碳水飲食日時，減少碳水的攝取量，飲食的重點在吃維持肌肉量的蛋白質，還有吃健康的脂肪，例如多吃些海魚、亞麻籽…等富含 Omega-3 脂肪酸的食物。
二、一週飲食計畫
這個做法會把一週切成兩個部分，3 ~ 4 天吃高碳水飲食，3 ~ 4 天吃地碳水飲食，通常會把高強度訓練的課表規劃在高碳水的那幾天；低碳水飲食的那幾天則會安排增加脂肪燃燒，但強度沒那麼高的訓練。
三、目的導向碳循環
運動前、運動期間與運動後，根據運動的碳水需求，多吃碳水化合物，其他時候的飲食則是減少碳水的攝取量。（關於此方法，你可以參考我們全馬補給策略，以及〈耐力運動時如何充分利用能量膠：完整指南與實用技巧〉裡面有賽前與比賽期間的碳水補給量建議。
看到這裡，你可能會想舉手發問「一天吃了多少碳水叫做高或低」，簡單來說，一天低於 100 公克的碳水算低，175 公克以上算高碳水，但實際上要吃多少，就得要根據個人的身體參數與活動量估算。至於如何計算，請看〈代謝當量 METs 〉，這篇文章會介紹代謝當量的概念，我們也準備了一個 google sheet，讓你存一份回去自己使用。
市面上很多的甜食、飲料，隨便吃都能讓你輕鬆的達到高碳水需求，但我們不會建議這麼做，吃適合的食物，不僅能幫你補足碳水，也能均衡獲得其他營養素，一起促進運動表現、維持身體機能。
碳循環計畫裡的食物選擇指南
地瓜、馬鈴薯、飯、麵條、麵包、珍奶、可樂、砂糖、手搖飲料…都是日常生活中，能提供碳水的食物來源。除了在目的導向碳循環裡，運動員可能會直接吃成份幾乎都是糖的能量果膠，在平常飲食的時候，會希望挑「好碳水」來吃，避免靠「壞碳水」補充需求。
什麼是好碳水、壞碳水呢？
好碳水指的是那些富含纖維，消化吸收速度比較慢的食物，這類碳水能幫助維持能量與穩定血糖。以下是好碳水食物的例子：
- 全穀類製品：全麥麵包、雜量麵包、五穀飯、糙米飯
- 燕麥片
- 帶皮一起吃地瓜或馬鈴薯
- 含澱粉較多的豆類食物
- 蔬菜
壞碳水則是常出現在高度加工的食物，纖維含量很少或幾乎沒有，這類食物的成分列表裡很常會有白麵粉或糖，例如白麵包、甜燕麥片、餅乾與點心。
