2 倍燃脂的超慢跑！跑多久能有效強化有氧運動的能力？

超慢跑是最近幾年開始風行的一種運動，簡單來說就是一種緩慢跑步的運動，可以在路上跑，也可以原地跑；這種運動的魅力在於「有效燃燒脂肪」與「輕鬆容易執行」，特別是久坐生活的上班族，還有不太運動擔心肌少症的年長者們，這種新的運動方式能有效幫助這些族群預防減重、燃燒脂肪，還有預防或改善肌少症的發展。

由於坊間已經有許多告訴大家該怎麼跑的文章與影片教學，因此這篇文章的焦點會放相關的科學證據，例如為什麼一樣的速度，超慢跑的能量消耗比走路多、為什麼能夠有效燃燒脂肪，還有超慢跑也是一種有效鍛鍊有氧體適能的運動。

2022 年開始熱門的超慢跑

然後我們也能從 Google Trend 來看「超慢跑」在台灣是哪個時候開始熱起來，下圖是「超慢跑」的 Google Trend 變化，而「馬拉松」則是用來做對照參考的指標。

從趨勢來看，超慢跑大概是在 2022 年 6 月到 7 月時，開始有搜尋的熱度，接著在隔年的 2 月又迎來一波高峰，之後雖然有些下降，到了 2024 年的 2 月來到了最高峰，是的超慢跑正夯呢！

超慢跑 – 快走跟慢跑之間

當人慢慢走路的時候，會以比較節省能量的方式運動，但當你提升走路的速度時，走路消耗的能量慢慢的增加，一直到時速超過 7 公里的時候（下圖左上），步行消耗的卡路里會超過跑步，而這個速率之後，人在體感上會覺得跑步反而比較輕鬆（下圖左下 RPE 量表）。

走路與跑步時速在 7 公里/小時的時候，代謝當量都是 7 Mets；舉例來說，一位體重 70 公斤的人，以這種速度跑/走一個小時的話，會消耗 490 大卡（70 kg x 7 Mets）。只是呢，當我們從運動自覺量表來看的話，會發現以這個速度走路的話，人會覺得「有點辛苦」，也就是說其實走不了太久就累；反之，以這個速度跑步，人會覺得輕鬆。

超慢跑的核心概念就是利用慢慢跑的能量消耗比走路高，但身體感知的辛苦程度差不多，也就是圖中跑速在 3 ~ 6 公里/小時的區間；在這個區間慢跑，我們可以消耗更多的卡路里，又因為不會覺得太辛苦，可以較長時間的跑下去。

適合超慢跑的跑速區間：3 ~ 6 公里/小時

超慢跑為什麼能有效燃燒脂肪？

請先圖 A，這張圖是有氧運動時，肌肉使用脂肪與碳水化合物的變化，隨著運動強度的提升，脂肪使用佔比會越來越少，碳水使用增加，到強度很高的時候，幾乎以碳水為主要能量來源。

也就是說，想要靠運動有效燃脂的話，不會讓你太拼的類型反而是比較合適的選擇，而超慢跑的運動強度剛好，會落在最大脂質氧化區間裡。當你拼命運動，也就是用很高的強度運動時，由於消耗掉的大多是肝醣，運動後只要吃幾頓飯就會補回來，而真正想要消耗的脂肪卻是沒用掉多少。

超慢跑預防與改善肌少症

人的肌肉大概會在 25 歲的時候達到巔峰，接著就會隨著年紀增加而減少，而且年紀越大掉得越快；年輕的時候可能不太能感覺到肌肉變少會給身體帶來什麼影響，但如果平常都沒有運動、鍛鍊肌肉的話，就這麼讓肌肉自然減少到中年的時候，你可能會覺得上下樓梯或是登山健行時，會覺得腳沒有力氣，常常會覺得膝蓋痛。

對上面提到的那些人群來說，能起身散步已經是值得拍手的舉動，但偏偏比較大塊的肌肉只靠走路是練不到的；下圖是比較不同速率下，走路、慢跑、跑步時，股內側肌肉的肌電圖變化，從中你會看到走路時，股內側肌肉的反應不高，但即使是慢跑，也能有不錯的活動。

維持或強化股內側肌肉有助於大腿與髖部的穩定，也能避免基礎代謝率下降，更重要的是能減少肌少症與跌倒的風險，也因此很推薦整天坐著少活動的人，從超慢跑開始動起來。

想有效強化有氧運動的能力   超慢跑要跑多久？

從少運動開始跑超慢跑的人，可以先從一次 10 分鐘、20 分鐘開始，慢慢的讓自己習慣與強化腿部肌肉的強度；如果你想進一步強化你的有氧運動的能力，那麼可以試著一次跑 40 分鐘，這樣能讓你的運動強度達到乳酸閾值（圖中的 LT2），也就是肌肉的乳酸產出大於身體清除的量；一旦強度達到乳酸閾值的程度，就能有效促進有氧運動的能力，同時有助於改善 HDL-C（好的膽固醇）、胰島素阻抗和降血糖。

超慢跑幫助強化耐力運動表現

對跑馬拉松、長距離自行車、鐵人三項…等耐力運動員來說，超慢跑不僅能幫助他們減脂，也能幫助他們改善有氧體運動的能力（上一段），也就是說，超慢跑不僅只是一種輕鬆減脂的運動，同時也是適合耐力選手的訓練方法，如果你還在煩惱如何加速減脂的效率，那麼可以考慮一下超慢跑喔！