運動月經不來怎麼辦？先從恢復能量平衡開始！

在這篇文章中，我們將探討運動與月經週期失調之間的關係。首先介紹運動與飲食控制對女性經期的影響，並解釋能量供應（Energy Availability，EA）的概念以及如何計算。

接著，討論長期處於低能量供應（Low Energy Availability，LEA）狀態可能導致的問題，包括運動相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport，RED-S）和女性運動員三聯症（Female Athlete Triad，FAT）。

文中也會告訴你該如何計算一日需要多少卡路里，幫助你在追求運動目標的同時，也能維護健康的生理功能。無論你是運動員還是熱愛運動的女性，希望這篇文章都對你有幫助。

「營養師我前陣子開始飲食控制與重訓，但是後來經期開始不正常，請問運動月經不來該怎麼辦？」

最近因為有比較多的機會四處去講健康講座，跟過往以怎麼吃才健康之類的題目不同，現在大多是講運動營養方面的題材，例如耐力運動前、中、後的營養補給策略，或是夏日運動的水分補給與防曬飲食策略…等等。而一開始的提問，就是在某場講座結束後，一位女孩私下提的問題。

在繼續看下去之前，想先強調，當你遇到經期失調的時候，例如連續三次沒來，請先掛專科醫生的門診，而在看診時，記得跟醫生說你最近的生活，做了哪些的調整，這麼做能幫助醫生診斷出問題。當你確定真的是因為運動與飲食導致能量失衡而引起經期問題的時候，再找合格的營養師幫你量身定制飲食計畫。

運動月經不來的共通點

其實在不久前，我也遇過類似的情境，有位女性友人執行 168 並且每週固定做重訓，持續這麼做一段時間後，雖然體重與體型改善了，卻也出現月經不來的問題。

不論是先前的友人，還是在講座遇到的女孩，她們有著共通點，也就是「飲食控制」和「增加能量消耗」，這兩個因素的疊加下，身體在運動時的能量供應/能量可用性（Energy Availability，EA）變少，因而處在「低能量供應（Low Energy Availability，簡稱 LEA）」狀態。

什麼是能量供應（EA）

能量供應（EA）跟一般用來計算一日能量需求的概念不同，EA 指的是「能量攝取」扣掉「非脂肪組織運動能量消耗」的差，再除上「非脂肪組織的重量」，算出來的結果就是一天裡，有多少多餘的能量可以提供給每公斤非脂肪組利用。

對成年女性來說，根據能量供應的多寡，可以分成以下三個等級：

• 適當 EA（Optimal EA）：每天每公斤非脂肪組織體重 ≥ 45 大卡（kcal）（ ≥ 45 kcal/kg-FFM/day）
• 次臨床 EA（Subclinical EA）：30 ~ 45 kcal/kg-FFM/day
• 臨床 EA（Clinical EA）：< 30 kcal/kg-FFM/day

理想上會建議維持在「適當 EA」，也就是每天每公斤體重攝取 45 大卡以上的卡路里，但如果有減重需求的話，可以短期內採用「次臨床 EA」，目標達到就應該停止；因為長期低能量會帶來許多負面的影響。

從 EA 計算一日卡路里需求

知道 EA 之後，只要再計算運動消耗，當你計算出某一天的運動消耗之後，再加上 EA 就能得出一日總卡路里需求了。（我們已經製作好一個 Googlesheet 來幫你計算，點連結之後，請複製到你自己的雲端硬碟使用）

以下是使用 Googlesheet 計算的範例：

計算 EA 與一日卡路里需求

一位體重 48 公斤，體脂肪 18% 的女性，某天的訓練內容是 30 分鐘的阻力訓練和 1 小時慢跑，那麼這天至少要攝取多少卡路里才能夠用呢？

• STEP 1. 計算非脂肪組織體重 = 48 x（100%-18%）= 39.36 公斤
• STEP 2. 計算 EA = 45 x 39.36 = 1,771.2 大卡
• STEP 3. 使用 METS 計算運動消耗多少了卡路里（計算請看下圖）

根據研究調查，許多運動員在高強度訓練或長時間耐力運動時，卡路里往往攝取不足。如果只是短期，也就是幾天或幾週的能量不足，是還好，但如果幾個月，甚至是幾季的長期能量不足，就很可能會給身體帶來各種不同的負面影響。

2014 年國際奧委會給出了一個專有名詞 — 運動相對能量不足，英文 relative energy deficiency in sport，縮寫 RED-S。如果一位運動員長期處在 LEA 的狀態，就會發展成 RED-S，給運動表現的影響如下：

• 運動耐力減少
• 受傷風險增加
• 訓練成效變差
• 影響運動時的判斷力
• 協調能力減弱
• 注意力難以集中
• 易怒
• 憂鬱
• 肝醣貯存量降低
• 肌肉強度減弱 

RED-S 對身體的影響相當廣泛，片及生理與心理，而對女性影響又比男性大，也就是所謂的 — 女性運動員三聯症（Female Athlete Triad，簡稱 FAT），也就是能量缺乏、月經失調和骨密度之間的相互關係；而這也是我們一開始會計算能量供應的理由。

能量不足給女性運動員帶來最大的影響之一是「月經功能失調」，最嚴重的結果是「無月經」，也就是至少連續三次沒來。根據估計，約有 20% 的運動女性有月經異常的經驗，研究調查發現，芭雷舞者的盛行率為 44%、女性耐力運動選手約是 51%。

能量供應不足與月經功能失調的關係

造成女性經期失調的原因有很多，包括遺傳、壓力，以及本篇文章談到的因運動早成的相對能量不足，下圖列出導致經期失調的成因，其中也包含了能量不足引起月經功能問題的機制。

簡單來說，訓練與運動消耗過多的能量，再加上飲食攝取不足使得身體可以動用的能量不足，此時，人體會改變能量使用的優先順序，變成優先提供給身體活動，降低其他生理功能的能量消耗，當中包含維持正常的月經週期。

結論

不論是哪個年齡層、性別，適當的運動都對身體健康有正面的幫助，但如果運動的強度增加之後，如果沒有給予適當的支持，例如適當的休息與恢復期、正確的營養補給，運動越多反而會影響到人們的健康，短期內影響運動表現，中長期則是給全身帶來傷害。

女性要特別留意，當你的出發點是運動瘦身的時候，也就是你的計畫是「飲食限制」和「高強度運動」同時執行的類型，請務必把能量供應（EA）的概念放在心上；而當你遇到疑似經期問題時，記得先尋求專科醫師的協助，確實的診斷出問題，後續再找營養師幫你量身訂製飲食計畫。