Betery 快充 訓練期間，每日、每公斤體重的碳水化合物建議攝取量 ・低強度訓練或技巧訓練：3～5 公克 ・每天中、高強度訓練 1～3 小時：6～10 公克 ・每天中、高強度訓練 4～5 小時：8～12 公克 訓練或賽後 ・儘快吃高 GI 食物，快速填補肌肉肝醣；建議攝取量：每公斤體重 1.2 公克的碳水化合物 ・補充流失的水分，如果你有監控運動前後體重變化的話，補充水量可以是減少體重的 1.5 倍（運動飲料或水都可以） ・為了幫助肌肉修復合成，可補充 20～25 公克的乳清蛋白或其他好消化吸收的優質蛋白質食物 PS：此建議可應用於龍舟與其他划船運動。
上個月約朋友在五月的週六中午聚餐，她說好，只是早上要先參加龍舟訓練，可能會遲到，要我們稍等等她一下，這時話鋒一轉，她問「營養師，訓練或是比賽前後，怎麼吃比較好呀？」
雖然問題來得突然，但算是個有趣的問題，而且這個月相信也有不少人，跟朋友一樣；努力訓練著，希望能在端午節龍舟賽時，有好成績，也為自己留下值得紀念的一刻。
不過在開始給營養建議之前，要先來確定釐清，坐在龍舟上划是什麼樣的運動，強度有多高，做的時候會用到哪些肌群，有了這些情報，再加上個人的因素，就能擬定出合適的營養補給方針。
划龍舟是一種划船運動
划龍舟是一種划船運動，因此，在這裡，我會用划船來類比龍舟訓練或比賽的運動強度，以及能量使用方式來切入。
划船或是輕艇是一種時間短的高強度運動。雖說光是看別人在划，會直覺認為，手臂肌肉會用很兇，但實際上，真正參與費勁肌肉是在別處，划船時，會用動用到三個肌群，分別是大腿約佔 65%、背部肌群約 25%，手臂肌群約佔 10%；期間消耗掉的能量，則大多來自肌肉肝醣分解成葡萄糖後，氧化產生的 ATP 來支持。
從能量使用的角度來看，身上肝醣，特別是肌肉肝醣的存量是否充足，可是影響成績的關鍵要素；為什麼這麼說呢？
有研究比較每天吃高碳水化合物飲食與普通碳水飲食，對訓練表現的影響，結果發現高碳水組的力量輸出會比普通組好。
因此，想要有好成績的基本條件之一，就是在訓練期間與比賽前，吃夠碳水化合物！在這個時期，如果你平常習慣吃減醣飲食或刻意避免吃碳水或糖的話，那麼在這期間，暫停一下可能會比較好。
一、訓練期與賽前營養策略
要吃足碳水，但具體來說要吃多少才叫做足夠呢？ 根據訓練強度與時間，有不同的建議攝取量，詳請見下表：
還有一種情形，有時候，你可能沒有時間，能在訓練之前好好的吃一餐，特別是碳水化合物的量太少，這裡邊有個補救措施；開始訓練前 30 到 60 分鐘期間，額外補充好消化吸收的碳水化合物，也就是升糖指數較高的食物。
這裡沒有提到蛋白質，不是它不重要，而是這裡的重點放在碳水化合物的補充，至於蛋白質的話，每天、每公斤體重吃 1 ~ 1.6 公克的蛋白質，可以依你訓練強度的高低，增減。但不論如何，請記住一餐至少吃到 25 公克的蛋白質。
訓練或比賽期間
當你在執行訓練或比賽的時候，雖然不太能吃完整的一餐，但還是可以吃些簡單容易消化，含碳水的飲料或能量棒。
二、比賽當天，可以的話要吃早餐
比賽當天，建議吃一頓富含碳水化合物的一餐，原因在於隔了一晚，肝臟的肝醣存量會減少，早餐有吃的話，就能回填肝臟的肝醣，幫助維持運動期間的血糖濃度。
三、賽後補給
辛苦訓練或豁出全力比賽後，可別就這麼拍拍屁股回家，請把握剛結束的這段 3R 黃金補給時間，分別是 Refueling、Rehydration 和 Repair，各自要補充的內容如下：
今年的龍舟賽，你也想要大顯身手嗎？那麼試著根據上面的建議，配合自己的訓練計劃，規劃自己的營養補充策略，為隊上盡一份心力。
參考資料
- Kim, J., & Kim, E. K. (2020). Nutritional strategies to optimize performance and recovery in rowing athletes. Nutrients, 12(6), 1685.
- Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243-25
- 龍舟節慶 – Google 藝術與文化
