籃球大多數人都很注重下肢鍛鍊，可以說是所有運動項目中，訓練比重最高的一種。但上肢訓練同樣不容忽略的原因在於，籃球比賽會有多機會出現身體對抗的局面，上肢如果有一定的厚實度和肌力，相信對於場上的碰撞、戰術或傳球都會很有幫助。若單看向前傳球的動作，臥推訓練會比較符合籃球場上的運動模式。
槓鈴or啞鈴 要選擇哪一種來訓練？
臥推可以選擇使用「槓鈴」或「啞鈴」兩種訓練器材。槓鈴穩定性要求會稍微低於啞鈴，且啞鈴對於手腕關節的穩定度要求也會高出非常多。
如果你是初學者，反倒建議從槓鈴開始嘗試。槓鈴初始重量 20 公斤，對於女性來講其重量並不輕鬆，可能連空槓都非常吃力，這時就要去調整開始位置和重量，讓動作難度降低藉此符合訓練目標。
如果是為了讓身體更厚實，那重量選擇建議在中高強度的狀態下，操作置入 6~12 下之間的訓練。如果已經進入增加動作表現的階段，強化爆發力要得舉的更重，次數保持在 1~4 或 1~6 之間較為理想。
臥推軌道練習躺著做
如果對動作熟悉度較差，旁邊又沒有健身教練的時候，這時你只需要一組啞鈴，就可以執行軌道練習。軌道設定先從地板的擺位開始：
- 躺在地板上坐臥推的預備動作。
- 將手往外展開，讓手臂和腋下呈75～85度角，手肘前臂跟手臂的間距呈90度垂直角。
- 手握啞鈴，從胸口平行線的起始位置，推至肩膀鎖骨正上方。以仰臥姿勢為主，軌道從 <斜下/胸線> 到 <斜上/肩線>，再從 <斜上/肩線> 回到 <斜下/胸線>。
軌道不完全是從胸口到胸口的直線，為了讓胸部肌群完全收縮，會有一定的斜角軌跡推行，這也是為了保護肩膀安全。
如果設定開始位置是讓手肘和腋下呈垂直角，雖然訓練效果會好那麼一點，但風險性相對也會拉高許多，不小心肩膀就會受到運動傷害。
臥推保持三項基本原則
啞鈴使用上必須事先遵守三個規定，以免發生意外傷害，以下要注意：
- 使用啞鈴一定要緊握，五根手指要牢牢貼牢啞鈴間的握桿，千萬不要讓大拇指呈現虛握的狀態。如果流汗手滑掉就會容易掉下來砸到臉，所以扣緊是必須的。
- 手腕四個指節要朝向天空，不要朝向頭部位置。仰臥姿勢朝向頭部代表手腕受到壓力，你可以想像是在做伏地挺身，如果沒有使用手部支架或輔助器，在地板上施行會讓大部分的壓力落在手腕，如果是用這樣的姿勢去握啞鈴或槓鈴，長久下來手腕很容易發炎。
- 新手小白不知道該怎麼做？軌道怎麼推？兩邊一起推總是搖搖晃晃？
- 沒關係，可以先讓右手握住啞鈴，左手伸直在預定結束位置。右手這時從起始位置一路推到左手結束位置旁，藉此練習軌道的設定。接著兩手互換反覆操作，等到身體記憶住軌道後，再開始兩手同時操作，或連續性的交替動作變化。熟悉動作後要開始增加重量，這個階段可以雙手同時操作，甚至離開地板從板凳開始施行。另外啞鈴跟槓鈴可以把它們當作不同性質的動作，在練習胸推時可以替換避免太過單調。
同場加映 更多角度的胸推練習
不同角度都要勤做練習，這樣對於運動神經元的發展會更好，以下介紹另外兩種訓練方式：
上斜胸推：斜上推要符合力線，板凳會調 30~45 度角，讓胸部垂直壓力下來，可刺激鎖骨附近的胸肌，對於斜上傳球會有莫大助益。
下斜胸推：平躺低於水平面10~15度，往上推能刺激肋骨這端的胸部肌群，對於提升地板、胸前、高拋三個角度的傳球效果優異。
訓練次數>
初學者：建議次數 12~15 下，3~4 組，以練習動作軌跡為主。
動作熟悉增加重量與強度：建議次數 6~12 下，可以讓肌肉肥大更壯碩。
追求動作表現：建議次數 1~6 下。
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