攀升3275M 減肥是你唯一的救贖
車友們熱切期待的 3275 登高季終於要開始了！六月由口碑與人氣兼備的「崇越盃-武嶺挑戰賽」打頭陣，揭開今年這段痛苦與榮耀混雜的夏日戀騎。
但你說自己爬坡很慢該怎麼辦？我們建議先別管什麼鬼技巧了，立馬開始減肥吧！ <一生的自行車計畫> 書中提起，研究顯示同樣騎 5 公里、坡度 7％ 的路程，體重每減輕 2.3 公斤，時間就能縮短 30 秒。因此與其為了偷輕購買高價的一級碳纖公路車，或是那些令人羨慕的高階零配件，倒不如先從「減重訓練」開始做起。
忠義難兩全 魚與熊掌真的不可兼得？
挑戰武嶺這種高難度攀登路線，想要在訓練期間同時控制體重，那麼勢必會遭遇許多挫折與險阻。因為減肥過程在熱量攝取上勢必減少，但鍛鍊需要更多的能量來消耗，這種「既要馬兒好，又要馬兒不吃草」的訴求，單就邏輯上根本矛盾說不通！
因此我們必須把「最終目標」拆成兩件事來看待，也就是當你進入比賽前的訓練週期時，便不刻意追求體重輕量，比賽前半年則用循序漸進的方式降低體重。如此一來選手就能以最佳的狀態去應戰，而非在賽事前夕還得額外忍受疲勞累積或飢餓感。
有點喘又不會太累
減重如何做到「熱量赤字」呢？相信大部分車友都是透過飲食控制和有氧運動來執行這項計畫。然而有氧強度不夠很容易做白工，因此需要波段性調整週期課表，藉由心律觀測來評估訓練量是否足夠。
中高強度的最大心跳率建議在 70%-80%，請依照自身能力去做調整。如果沒有器材或經驗，可運用主觀自覺去做判斷，利用呼吸談話來測試目前強度是否足夠。
舉例如果運動完喘到無法說話，這種現象代表強度過高，身體需要消耗更多的肝醣，而非燃燒我們預定的脂肪，如此一來減重的效果就會差強人意。運動必須挑戰乳酸閾值的前端原，呼吸頻率維持在急促但還能忍受的範圍內，身體疲累卻又不會透支過勞，這樣燃燒脂肪才會更有效率。
瘦身效率的主流王道 有氧運動
有氧運動的定義，在於持續不斷透過規律且具節奏性的活動，將氧氣持續供給身體肌群去做運用。如果你的首要目標放在減重，那麼建議最好持續不斷變化運動項目與內容，原因在於身體內的肌肉記憶和神經記憶的運作超乎想像，重複的運動持續不斷進行，身體會自然調節降低輸出功率，藉此達到省力節能的效果。
因此如果當下執行的運動模式無法調整強度，也可以變更有氧活動的內容，像是慢跑、飛輪、游泳、舞蹈和各式球類運動都非常適合。
如此一來不但能跨出既有的舒適圈，還能學習新的運動項目，肌肉運用的比例會更加多元，不會過於依賴特定部位，有效分擔疲勞累積以及增強熱量消耗，而且減肥之餘還能避免運動傷害，對熱愛運動的人來說簡直百利而無一害！
羅馬不是一天造成的
那麼究竟要瘦多少才合理？首先你要搞懂自己的基本熱量需求是多少，透過 InBody 機台去檢測基礎代謝率的狀態，進而評估身體每日攝取的合理需求量，讓精神狀況以及身體機能保持在健康狀態。
然而即便瘦身也不能太過劇烈，短期內讓體重大幅降低雖然令人稱羨，但復胖的機率也非常高。一個月下降 0.3~0.4 公斤算是很不錯的幅度，一年瘦個 6~10 公斤也在合理可接受的範圍內，建議聘雇合格的營養師或訓練師從旁協助方為上策。
總而言之當體重數據達標後，接著就能專心致力追求成績，進行更高強度的肌力訓練，讓下肢的運動表現日益精進。
