槓鈴的好處在於可以扛在身上，並增加很多的機械壓力，對於提升肌力刺激肌肉而言，是一組非常實用的訓練器材。針對肌少症患者而言，槓鈴帶來的改善效果也十分顯著，建議一開始使用最輕的強度，像是一般的標準槓是20公斤，也有女用槓10、15公斤，初學槓大約7公斤左右都可以依照自身能力去嘗試。倘若肌少症比較嚴重的人，甚至使用一根棍子也沒關係，總之不要著急，用循序漸進的方式來強化自身的體能吧！
槓鈴六項鍛造全方位的基礎肌力
槓鈴可以針對肩關節去做訓練，對於身體核心能力的提升幫助頗大。槓鈴訓練的重點不外乎是「槓鈴六項」，包括深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、引體向上的全身性運動。重量的選擇建議以做到十下左右的負荷為主，初期先讓身體從較少的次數開始適應，接著再慢慢的往上增加。
不是每一項都合適
深蹲、硬舉對於核心強化的部分，用槓鈴雖然鍛鍊起來很快，但卻很吃關節的活動度，所以在一般的肌少症裡面，並不會從深蹲開始作練習，反而會從硬舉作為試水溫的鍛鍊。因為肌少症的族群不太會做髖鉸鏈動作，此時就可以用槓鈴貼著身體往下方移動，這時就可以做出比較多的髖鉸鏈動作出來。以下將提供三種不同的訓練方式，可依序依照自身能力來鍛鍊。
SKILL.1 槓鈴硬舉
拿到槓鈴的時候一定要做出「折槓」（保持折斷筷子的感覺）這個動作，這個動作可以減少肩膀被帶走，是保護肩關節很重要的一個方式。這組訓練能夠啟動肩胛骨周圍肌肉群，同時保持肩膀穩定度。當槓鈴的重量較重時，如果有做出折槓動作，力量就會順利地傳遞到身體裡面，而不會一直落在手上，進而產生一種握不住的感覺。折槓之後盡量讓槓鈴貼緊大腿，臀部往後、往上翹的同時，槓身就會沿著大腿往地上移動。
下去時讓身體大腿後側和臀部肌群有緊繃的感覺，這個當下就能起身站起來。握槓的時候不要只是單用手握，因為很容易抓不住。在做動作的時候，請避免彎腰、拱腰的動作。另外有些不熟悉動作的人，很容易將硬舉卻做成深蹲動作，可以請教練協助確認姿勢有無正確。
肌少症鍛鍊項目 練習組數：1組 反覆次數：10~15下 組間休息：無 肌力強化項目 練習組數：3~5組 反覆次數：10~12下 組間休息：60~90秒
SKILL.2 槓鈴划船
這組動作可以強化後背部肌肉。在做划船時，先做一個很像硬舉的姿勢，同時也要保持好折槓動作。軀幹必須平行地板，手肘往後、往上拉就好，記住只要動手，不必動到其他部位。
練習的時候，提醒自己避免用拱腰的姿勢去完成，要盡力保持挺胸別駝背，以免使用肩膀力氣去完成。如果臀部若是退得不夠多，大腿就會蹲過頭，造成代償的問題。
肌少症鍛鍊項目 練習組數：1組 反覆次數：10~15下 組間休息：無 肌力強化項目 練習組數：3~5組 反覆次數：10~12下 組間休息：60~90秒
SKILL.3 槓鈴肩推
這組訓練主要是加強肩膀肌力，槓鈴必須用站著的姿勢去完成。先做好折槓動作，起始位置在下巴高度。手肘固定落在槓鈴正下方，頭部記得要去閃槓，不然往上推的時候就會導致破相受傷。往上推到手伸直，手在耳朵旁邊的位置停住。這個動作不要做出凹腰、拱背的代償動作，或是沒力氣時改用下腰的方式完成。也請避免聳肩或是用手肘打開推上去的方式執行，這樣會非常危險。
肌少症鍛鍊項目 練習組數：1組 反覆次數：8~10下 組間休息：無 肌力強化項目 練習組數：3~5組 反覆次數：10~12下 組間休息：60~90秒
