鋅是人必需的礦物質之一，天然存在一些食物裡，在人體內從不同的面向參與新陳代謝，能催化數百種酵素，幫助它們發揮活性，並且在促進免疫功能、蛋白質與 DNA 合成、傷口癒合，以及細胞訊息傳遞與分裂上扮演重要的角色。也因為鋅具有上述的作用，它支持我們在孕期、嬰兒期與青春期健康地生長與發育，此外，鋅也和味覺的感知有關係。
人類身上的鋅大多存放在骨骼肌與骨骼裡，並維持血液中有一定濃度的鋅流動。人體藉由飲食吸收、消化道排出，以及腸壁再吸收鋅回到體內來達到平衡；一般來說，隨著鋅的攝取量增加，吸收的量也會跟著增加，不過吸收的效率會下降。
我們通常從血清或血漿中的鋅濃度評估體內的鋅狀態，健康人血清或血漿的鋅濃度範圍落在 80 ～ 120 mcg/dL（或 12 ～ 18 mcmol/L），當女性鋅濃度低於 70 mcg/dL、男性低於 74 mcg/dL 的話，視為鋅狀態不良。然而，不論是血清或是血漿測量得到的鋅濃度都有個限制，那就是血清的鋅濃度跟性別、抽血時間（早上 vs 傍晚）有關，不一定會受到飲食或補充品的影響。換句話說，從血中鋅濃度可能難以確切判斷是否有輕微的鋅缺乏。
另外，鋅的濃度也會受到其他因素影響，包括感染、類固醇荷爾蒙、減重期間或疾病期間的肌肉分解等情況。
臨床上，醫師在評估患者鋅狀態的時候，還會再考量其他危險因子，例如卡路里攝取不當、長期飲酒、吸收不良的消化疾病等，以及鋅缺乏的體徵，例如嬰兒與兒童生長緩慢。
鋅的來源
食物
肉、魚和海鮮是鋅的豐富來源，其中牡蠣的鋅含量遠高於其他食物；雞蛋、乳製品、豆類與全穀類也含有鋅，但來自植物來源的鋅因為含有植酸，導致生物可利用率比動物來源低。
植酸是植物貯存磷的方式，在消化道中，植酸會與包括鋅在內的一些礦物質結合，形成腸道無法吸收的不溶性錯合物；至於蔬菜與水果僅含有微量的鋅。
腸道對鋅的吸收率範圍很廣，從 5% 到 50%，主要取決於飲食中植物性食物比例與植酸含量。混合飲食，也就是植物與動物食物一起攝取時，鋅的吸收率會比單獨攝取動物食物低。單獨食用牡蠣料理時，不僅鋅含量高，也能避免植酸影響，因此兼具高吸收率與高鋅含量。
補充品
補充品中添加的鋅有多種形式，例如檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅、醋酸鋅、硫酸鋅、甘胺酸鋅等化合物，可分為無機鹽、有機酸鹽及有機胺基酸螯合。另外，也有酵母鋅之有機鋅複合物形式。
若飲食中常攝取牡蠣，則不需過度擔心鋅缺乏的問題；但若主要從植物性食物攝取鋅，則需留意鋅缺乏的風險。
鋅缺乏
一開始我們提到鋅有許多生理作用，因此一旦缺乏，會影響多種組織與器官，一般來說，缺鋅可能會導致皮膚、消化、生殖、中樞神經和免疫系統功能異常。
缺鋅的表現形式因年齡不同而異。嬰兒與兒童常見徵象為腹瀉；較大兒童則以掉髮、生長遲緩與經常感染較為常見。
鋅攝取過多的副作用
缺鋅會影響身體健康與運動能力；反之，攝取過多也會帶來一些副作用，例如噁心、頭暈、頭痛、腸胃不適、嘔吐、食慾不振等，這些都是鋅攝取過量時可能出現的症狀。
每日攝取鋅超過 50 毫克即視為過量，不過這通常發生於從補充品攝取的情況；若從食物獲取，則較少引起鋅中毒。
鋅與運動的關係
鋅是紅血球裡的酵素 — 碳酸酐酶（carbonic anhydrases），必要的金屬離子，負責攜帶二氧化碳到肺部，以利呼出，這是維持肌肉細胞化學平衡的重要步驟。
鋅缺乏會導致碳酸酐酶活性下降、最大攝氧量與最大二氧化碳排出量減少，以及呼吸交換比率降低，這些現象顯示身體缺乏足夠的氧氣來有效利用碳水化合物。也就是說，身體在缺鋅時，無法有效地使用氧氣去代謝碳水化合物（例如葡萄糖），導致能量代謝效率降低。
簡單來說，體內鋅缺乏可能會有以下影響：
- 鋅不足會導致肌力變差、爆發力下降。
- 一些關鍵激素濃度降低，包括：
- 睪固酮：影響肌肉合成和力量
- 甲狀腺激素：調節代謝
- IGF-1：幫助肌肉生長與修復
- 對貧血患者而言，補充鋅（或鋅加鐵）能改善紅血球功能，進而提升氧氣運輸與整體健康。
短期補充不容易立即見效
從鋅的生理功能出發，它確實與運動表現有著密切的關係，但要注意，鋅不像鈉會隨著流汗而大量流失，因此在運動期間鋅流失量有限，運動前或期間補充，很難即時看到生理效益。
鋅的營養補給重點在於日常維持良好的鋅狀態，無論透過食物或補充品攝取，皆有助於運動時鋅發揮正常生理功能。
- Zinc – NIH Office of Dietary Supplements
- Micheletti, A., Rossi, R., & Rufini, S. (2001). Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports medicine, 31, 577-582.
