維生素B2-能量代謝-細胞抗氧化

維生素B2 幫助能量代謝、細胞抗氧化

維生素B2,又稱為核黃素(Riboflavin)與 B1 一樣,都是 B 群的成員,也是水溶性的維生素。我們能從日常吃的食物或營養補充品補充。

核黃素是兩種粒線體內重要的輔酵素,也就是 FMN(flavin mononucleotide) 和 FAD(flavin adenine dinucleotide)的基本組成分子,它們在能量產生、細胞功能、生長與發育、抗氧化,以及脂質、藥物與類固醇的新陳代謝中,有著重要的影響力。舉例來說,色胺酸要轉換成菸鹼酸,就會需要 FAD 的協助,才能順利進行;此外,維生素B6 轉換成輔酵素 – 磷酸吡哆醛(Pyridoxal 5-phosphate)的過程中也會需要 FNM。

飲食中的維生素B2 大多是以 FMN 和 FAD 的形式存在,其餘的 10% 是以游離或是以糖苷和酯化的形式存在。大多我們吃下的維生素B2 由近端小腸吸收掉(剛離開胃的區段),不過人一次能吸收的量有限,多出來的部分能少量暫時存放在肝、心與腎臟等器官。

當我們一次補太多維生素B2 時,要不就直接從糞便排出,不然就是被小腸吸收後,再經尿液排出體外。

腸道細菌也會生成維生素B2

就跟維生素B1 一樣,腸道細菌利用來自蔬菜與水果的纖維後,也能產出維生素B2,而大腸也能夠吸收掉,因此,飲食中的蔬果纖維,也能增加人體最後獲取的維生素B2。

哪些人維生素B2 吃不夠?

根據最近一次的國民營養調查的結果,男性 13 ~ 18 歲、女性 13 ~ 15 歲的平均維生素B2 攝取量低於每日建議攝取量,因此家裡有落在這些年齡的孩子,記得留意一下他們的日常飲食狀況。

富含維生素B2 的食物

在我們的日常飲食當中,下列是含量較為豐富的食物來源:

  • 雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶
  • 綠色蔬菜
  • 有額外添加的麥片

如果你一天的飲食裡面,有吃到雞蛋、喝到牛奶的話,就很容易到每日建議攝取量。

運動與維生素B2

前面提到的每日建議攝取量是以維持一般人正常生理作用的攝取量,但隨著運動時間與強度的增加,人體對營養素的需求量可能也會跟著提高,用於幫助能量代謝、細胞裡抗氧化酵素的作用等。

如果你平常有運動的習慣,特別是運動強度還有點高,例如常跑馬拉松、長距離自行車…等,那麼對於維生素B2 的攝取,會建議高於給一般人的建議攝取量,因為這個做,可能對運動表現有正面的幫助。

  1. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年 – 衛生福利部國民健康署
  2. Riboflavin – NIH
  3. Janssen, J. J., Lagerwaard, B., Nieuwenhuizen, A. G., Timmers, S., de Boer, V. C., & Keijer, J. (2021). The effect of a single bout of exercise on vitamin B2 status is not different between high-and low-fit females. Nutrients, 13(11), 4097.
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