「低FODMAP飲食」在調理好腸道環境前，先靠它來渡過一運動就腸胃不適的難關吧！

你是種跑步或騎自行車後，偶爾會出現腸胃不適的人嗎？ 

長期而言，改善腸道菌叢的生態會是比較好的方式，也就是靠益生菌與益生質來調養平成腸道生態；但如果你是很容易運動就會腸胃不適的人，特別是稍微多吃些蔬菜水果就會肚子痛的人，在調理好腸道環境之前，賽事期間，你或許可以試試「低FODMAP飲食」。

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但請把這種飲食當作是一種過渡期的解決方案，有研究發現，長時間吃低FODMAPs 飲食會給腸道菌叢的組成帶來負面的影響，反而會讓整個事情往更糟的方向發展。

什麼是 FODMAPs？

FODMAPs 是「fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols」的縮寫，翻成中文是「可發酵寡醣、雙醣、單醣與醣醇」，這類成分含量比較少的飲食就稱為「低FODMAPs」飲食。

下表示含有各種醣較多的食物來源，當你在執行計畫的時候，可以拿來參考：

或許你不需吃全限制版本

光看定義，很多人可能會認為執行低FODMAP飲食，就是要剔除飲食中，含有那些糖的食物；不是不能這麼做，而是真的那樣吃的話，可以吃的東西會少很多，反而會讓選手陷入營養不良的風險。

從下圖可以看出，每一種「醣」引起的問題都不太一樣，更重要的，我們很少有那種對所有的糖都耐受不良的情形；也就是說，我們可以只去掉會引起不適的糖就好，比如說，你只有乳糖消化差而已，因此在規劃自己的低FODMAPs 飲食時，就只要注意剔除掉乳糖來源食物就好。

如果你覺得自己有吃此飲食的需求，那麼可以先試試完全剔除的版本，接下來再逐一加入一種糖，試過沒問題再加入新的。

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過渡期之後，開始訓練你的腸道

一開始有說過，這種飲食法是減少你賽期間腸道出現不適風險的過渡做法，當賽事結束之後，建議改為調整腸道菌叢生態的飲食方法；特別是你吃了會腸胃不適的是那些成分，有不少是一般認為的益生質，像是果寡糖，就是能幫助腸道好菌生長的糖。

腸道訓練期間，可以從少量開始吃，慢慢的訓練自己的腸道適應，過程中，腸道菌的組成也會跟著改變，回過來幫助你更習慣吃那樣的糖；而吃這類益生質有什麼好處呢？

腸道好菌能利用那些不能被消化的醣，代謝後除了會產生一些維生素，也會生成一些短鏈脂肪酸，能直接提供腸細胞利用，也能吸收進入體內，在運動的過程中，提供肌肉粒線體產能使用，幫助節省肝醣消耗，延緩疲勞的發生。